ビフォーアフター❗️
おはようございます🌞
2ヶ月プランでパーソナルを行った杉浦様の
ビフォーアフターです❗️
目的は筋肉増強で、上半身を中心に週2回
3ヶ月間のトレーニング、食事管理を行いました！
プランは2ヶ月でしたが、＋1ヶ月延長してさらに身体が変わりました😄
トレーニング、食事紹介❗️
おはようございます🌞
本日はトレーニング、食事紹介です❗️
昨日の夜ご飯
たんぱく質
鶏ミンチ
卵
豆腐
納豆
食物繊維
もずく
ナス
キムチ
ナッツ類
胡麻
ワカメ
きのこ
白菜
納豆
発酵食品
納豆
キムチ
味噌汁
炭水化物
白米
トレーニング
胸
インクラインベンチプレス
チェストプレス
インクラインケーブルフライ
ケーブルクロスオーバー(上部狙い)
腕(上腕三頭筋)
ケーブシングルプレスダウン
ケーブルオーバーヘッド
トライセプスエクステンション
筋トレ 1時間15分 320kcal消費
ウォーキング 30分 133kcal消費
合計 453kcal消費
年末年始少し食べ過ぎてしまって体重2kg増えました😅
昨日から仕事始めで食事もいつもの食事に戻したので体重もすぐに戻ると思います❗️
同じようにトレーニングをして運動をしていても摂取カロリーが多ければ体重は増えます！ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーのバランスが必要になりますので詳しくは
Y’s studioへ😊❗️
14日の夜ご飯紹介❗️
おはようございます🌞
本日は14日夜ご飯の紹介です❗️
たんぱく質
鶏胸肉
卵
豆腐
納豆
食物繊維
ブロッコリー
スナップエンドウ
キムチ
納豆
玉ねぎ
きのこ
さつまいも
もずく
ナッツ類
胡麻
発酵食品
納豆
キムチ
炭水化物
白米
今の時期は忘年会で暴飲暴食する機会があると思います❗️
しかし、忘年会の前や後にしっかり食事管理、kcal制限をすれば問題なく体重キープできます！私も週に一度は何も気にせず外食や好きなものを食べる日をつくっています😄
次の日からまた食事を戻せばすぐに体重が戻りキープできます！
ダイエット成功後に食事を完全に戻してしまうとリバウンドしてしまいます。
ダイエット後も食事管理が厳しい方は、週1回、2回でもいいと思いますが好きなものを食べる日をつくりあとは食事制限❗️
そうすれば週2回好きなものが食べられるので無理なく体重キープできます😊
詳しくはY’s studioにお越しください😄
タグ: ダイエット
早朝トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日はトレーニング紹介です❗️
胸
ベンチプレス 95kg 7回3セット
ダンベルフライ 30kg 10回3セット
ペックフライ 75kg10回3セット
ケーブルクロスオーバー(下部狙い)
40kg10回3セット
ディップス 15回3セット
腕(上腕三頭筋)
ケーブルプレスダウン 65kg 10回3セット
ケーブルオーバーヘッド 55kg 10回3セット
筋トレ 1時間30分 404kcal消費
ウォーキング 30分 136kcal消費
合計 540kcal消費
トレーニングには3原理5原則あります❗️
本日は全面性の原則です！全面性の原則とは全身をバランスよく鍛えることが大事ということです❗️ダイエットにしても健康維持にしても、有酸素運動、筋トレ、柔軟性などバランスのよいトレーニングで身体の偏った負担が減り調子も良くなり代謝も上がります😄
筋肉には裏表があり、例えば大胸筋、広背筋も片方のトレーニングだけではなく両方やる事でバランスがとれます！
片方だけだと怪我や身体の偏った負担による不具合の原因にもなります❗️
胸をやったら背中、上半身をやったら下半身もやるなど、バランスよくトレーニングを行いましょう😄
昨日のレッスン❗️
おはようございます🌞
昨日池田様ご夫妻のペア2ヶ月プランのレッスンでした😊
週2回のパーソナルのうち1回をダンスフィットネス、もう1回を筋トレで行っています❗️
昨日のダンスフィットネスでは、ご希望の三浦大知さんのreplayで踊りました😄
下半身強化が目的なのでステップを多めに作り、楽しく有酸素運動ができました❗️
ダイエットには筋トレ、有酸素運動両方の取り組みが効率的です❗️
Y’s studioの2ヶ月プランでは筋トレ、スタジオレッスンと選ぶことができます！
筋トレが苦手な方はでもスタジオレッスンで楽しく運動ができるので、是非ご利用ください😄❗️
早朝トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
早朝トレーニングの紹介です❗️
胸
ベンチプレス
ダンベルフライ
ペックフライ
ケーブルクロスオーバー(下部狙い)
ディップス
腕(上腕三頭筋)
ケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
筋トレ 1時間15分 323kcal消費
ウォーキング 30分 130kcal消費
合計 453kcal消費
トレーニングには3原理、5原則があります❗️
前回は意識性の原則でしたが、本日は特異性の原則を説明します。
トレーニングを行う際に負荷設定などによって効果が変わってくることを特異性の原則といいます。
どのような目的であれ、目的に合ったトレーニングを行わないと効果が出てきません！
人の身体はトレーニングの負荷に見合った適応現象を起こします。高重量のウエイトトレーニングをすれば筋肉が発達し、マラソンなどの運動をすれば持久力がつきます！
ダイエットもボディメイクもそれぞれ合ったトレーニングが必要になるので、
興味がある方は是非Y’s studioにお越しください😄
早朝トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日はトレーニング紹介です！
胸(中部、下部狙い)
ベンチプレス
ダンベルフライ
ペックフライ
ケーブルクロスオーバー(下部狙い)
ディップス
腕(上腕三頭筋)
ケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
筋トレ 1時間30分 401kcal消費
ウォーキング 30分 138kcal消費
合計 539kcal消費
ダイエットするのに筋トレ、有酸素運動の
どちらがいいの？と悩んでいる方もいらっしゃると思います。
ずばり…両方必要です😄
どちらか片方でも効果はありますが、両方行った方がより効果的です❗️
筋トレすることによって筋肉がつきます。
前回もお話ししましたが、基礎代謝を上げるには筋トレをして筋肉量を増やすことが必要になります！
そして、ウェイトトレーニングなどの高負荷の筋トレをすると代謝が上がり、通常の生活での消費量を上げてくれます！
次に脂肪を燃やしてくれる有酸素運動です！
脂肪燃焼に適している最大心拍数の60%でのちょい早歩きが効果的❗️
筋トレをして代謝を上げ有酸素運動で効率よく脂肪燃焼をする❗️ダイエットの基本ですね😊
習慣化してしまえば苦にならずできると思うので、まず2ヶ月の継続❗️
2ヶ月継続すればある程度結果が出てくるのでモチベーションも上がりそのまま習慣化しやすくなります😄
習慣化のきっかけに是非Y’sstudioをご利用下さい😊
夜ご飯とトレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は21日夜ご飯と早朝トレーニング紹介です❗️
昨日の夜ご飯
たんぱく質
鶏胸肉
卵
大豆
納豆
豆腐
食物繊維
ブロッコリー
納豆
大豆
キムチ
パプリカ
ネギ
もずく
キャベツ
胡麻
ナッツ類
発酵食品
納豆
キムチ
炭水化物
白米
トレーニング
背中
ベントオーバーローイング
ワンハンドローイング
Tバーローイング
シーテッドローイング
腹筋
マシンクランチ
ツイストクランチ
筋トレ 1時間15分 382kcal消費
ウォーキング 30分 131kcal消費
合計 513kcal消費
ダイエットには消費カロリーと摂取カロリーのバランスが大切です❗️脂肪を落としたいのであれば摂取kcalより消費kcalが上回らなければなりません！
脂肪は1kg7200kcalあります。
例えば1ヶ月で脂肪1kg落としたいのであれば1ヶ月30日として1日240kcal消費kcalが上回った生活することになります！
1日の消費kcalと摂取kcalをしっかり把握することがダイエットの成功につながります❗️ただ、全てがkcalだけではなく、食べる物も大切です。GI値が高い食べ物は太りやすくkcalが同じでも脂肪がつきやすくなります。
GI値とは食後の血糖値の上昇を示す指標になります。糖質の吸収が早い物を食べると血糖値が急上昇します。インスリンが大量に分泌され余分な糖が脂肪として蓄積され太りやすくなります。
例えば500kcalのバランスのとれた和食の定食と、同じ500kcalのメロンパンだと同じkcalですがGI値が高いメロンパンの方が太りやすいのです！
偏った食生活ではなくバランスのよい食生活を意識し、kcalバランスを把握していれば太らず快適な生活がおくれます❗️
ダイエットに興味がある方は是非
Y’s studioへ😊
早朝トレーニング胸、腕❗️
おはようございます🌞
今日は胸と腕のトレーニングを行いました❗️
インクラインダンベルプレス
インクラインプレス
インクラインダンベルフライ
ケーブルインクラインフライ
腕(上腕三頭筋)
ケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
トライセプスエクステンション
胸は週2回やります。今日は
大胸筋上部のトレーニングでインクラインで全て行いました。
胸の筋肉は上部、中部、下部で分かれています。
大胸筋上部の発達は難しく、私は上部、
中部下部で分けてトレーニングしています❗️
上部を発達させると鎖骨から下にかけて盛り上がりがでるため、とてもかっこいい胸になります❗️
女性はバストアップの効果があります！
胸は背中、肩と同じく上半身で大きな筋肉になるため、代謝が上がりkcal消費が高いのでダイエット目的でもおすすめです😊
筋トレ 1時間15分 376kcal消費
ウォーキング 30分 131kcal消費
合計507kcal消費しました😊
朝一のトレーニングは脳も身体も目覚めてとても気持ちいいです❗️
代謝も上がっているので日中の消費カロリーも高まります👍
早朝トレーニング❗️
おはようございます🌞
今日は背中のトレーニングをしました！
デッドリフト
ベントオーバーロウ
インクラインロウ
シーテットロウ
腹筋も少し
マシンクランク
ツイストクランチ
背中は週2でやるのでまた違う種目を別日でやります！
ダイエットには大きな筋肉の大筋群を動かしたトレーニングが効率的で、背中の筋肉はその１つです。代謝が上がり脂肪燃焼に効果的❗️
さらに姿勢改善や肩こり改善にもなるのでおすすめです❗️
ただ、背中の筋肉は複雑で効かせるのがなかなか難しい部位でもあります。
なのでダイエット目的、姿勢、肩こり改善がしたい方は是非Y’s studioへお越しください😄
