昨日のレッスン❗️
おはようございます🌞
昨日池田様ご夫妻のペア2ヶ月プランのレッスンでした😊
週2回のパーソナルのうち1回をダンスフィットネス、もう1回を筋トレで行っています❗️
昨日のダンスフィットネスでは、ご希望の三浦大知さんのreplayで踊りました😄
下半身強化が目的なのでステップを多めに作り、楽しく有酸素運動ができました❗️
ダイエットには筋トレ、有酸素運動両方の取り組みが効率的です❗️
Y’s studioの2ヶ月プランでは筋トレ、スタジオレッスンと選ぶことができます！
筋トレが苦手な方はでもスタジオレッスンで楽しく運動ができるので、是非ご利用ください😄❗️
昨日の夜ご飯紹介❗️
おはようございます🌞
本日は5日の夜ご飯の紹介です❗️
たんぱく質
鶏ミンチ
豆腐
納豆
卵
食物繊維
ブロッコリー
山芋
ナッツ類
もずく
納豆
胡麻
かぼちゃ
キムチ
発酵食品
納豆
キムチ
炭水化物
白米
植物性の発酵食品でプロバイオティクス！水溶性食物繊維が豊富な山芋、もずくでプレバイオティクス❗️
筋トレもしたのでしっかりたんぱく質も摂取しました😄
私は1日の運動量が多く、消費カロリーも3000kcal以上消費するので3食しっかり食べています❗️
腸活ではプチ断食で2回の食事もよいですが、目的に応じて摂取する回数、量など調整しましょう😊
早朝トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
早朝トレーニングの紹介です❗️
胸
ベンチプレス
ダンベルフライ
ペックフライ
ケーブルクロスオーバー(下部狙い)
ディップス
腕(上腕三頭筋)
ケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
筋トレ 1時間15分 323kcal消費
ウォーキング 30分 130kcal消費
合計 453kcal消費
トレーニングには3原理、5原則があります❗️
前回は意識性の原則でしたが、本日は特異性の原則を説明します。
トレーニングを行う際に負荷設定などによって効果が変わってくることを特異性の原則といいます。
どのような目的であれ、目的に合ったトレーニングを行わないと効果が出てきません！
人の身体はトレーニングの負荷に見合った適応現象を起こします。高重量のウエイトトレーニングをすれば筋肉が発達し、マラソンなどの運動をすれば持久力がつきます！
ダイエットもボディメイクもそれぞれ合ったトレーニングが必要になるので、
興味がある方は是非Y’s studioにお越しください😄
早朝トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日はトレーニング紹介です！
胸(中部、下部狙い)
ベンチプレス
ダンベルフライ
ペックフライ
ケーブルクロスオーバー(下部狙い)
ディップス
腕(上腕三頭筋)
ケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
筋トレ 1時間30分 401kcal消費
ウォーキング 30分 138kcal消費
合計 539kcal消費
ダイエットするのに筋トレ、有酸素運動の
どちらがいいの？と悩んでいる方もいらっしゃると思います。
ずばり…両方必要です😄
どちらか片方でも効果はありますが、両方行った方がより効果的です❗️
筋トレすることによって筋肉がつきます。
前回もお話ししましたが、基礎代謝を上げるには筋トレをして筋肉量を増やすことが必要になります！
そして、ウェイトトレーニングなどの高負荷の筋トレをすると代謝が上がり、通常の生活での消費量を上げてくれます！
次に脂肪を燃やしてくれる有酸素運動です！
脂肪燃焼に適している最大心拍数の60%でのちょい早歩きが効果的❗️
筋トレをして代謝を上げ有酸素運動で効率よく脂肪燃焼をする❗️ダイエットの基本ですね😊
習慣化してしまえば苦にならずできると思うので、まず2ヶ月の継続❗️
2ヶ月継続すればある程度結果が出てくるのでモチベーションも上がりそのまま習慣化しやすくなります😄
習慣化のきっかけに是非Y’sstudioをご利用下さい😊
朝食とトレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は朝食とトレーニング紹介です❗️
朝食
たんぱく質
ヨーグルト
食物繊維
ブロッコリー
オールブラン
ナッツ類
オリゴ糖
バナナ
はちみつ
トレーニング 背中 肩
背中
チンニング
ケーブルワンハンドプルダウン
ケーブルプルオーバー
ラットプルダウン
肩
マシンサイドレイズ
サイドレイズ
フロントレイズ
リアレイズ
筋トレ 1時間15分 504kcal消費
ウォーキング 30分 195kcal消費
合計 699kcal消費
腸活で食物繊維を摂取するのに野菜を食べる方が多いと思います！それぞれ入っている栄養素が違いますが、旬野菜の摂取をおすすめします❗️旬の野菜や食材は栄養価が高く、身体がその季節に撮るべき栄養素が含まれています😄
今の時期でしたら大根、白菜、ブロッコリー、ネギ、レンコン、かぼちゃ、ごぼう、春菊などです！
冬といえば鍋ですよね😄
身体も温まり、旬の野菜や魚を入れて味噌鍋にすれば最高の腸活になります😊
消費kcal❗️
おはようございます🌞
本日は消費kcalのお話しです❗️
消費kcalは基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生があります。
基礎代謝60%、活動代謝30%、食事誘発性熱産10%の割合です。
基礎代謝とは生命活動を維持するため必要となるエネルギーで、1日中何もしなくても消費します。
活動代謝は1日動いたエネルギーで、
日常生活やトレーニングで動かして消費します。
食事誘発性熱産性は食事をする事で体内に入った栄養素が分解しその一部が熱となり消費します。
基礎代謝は年齢を重ねると筋肉量が落ち下がってきます。増やすためには筋肉量を増やす筋トレです❗️社会人になると身体を動かす機会が減り運動不足になりがちです。
健康維持やきれいな見た目を目指し運動を習慣化するのをおすすめします‼️
筋トレ運動することで基礎代謝だけではなく、活動代謝も上がります😄
筋トレ、運動した後は栄養補給で食事をします！食事誘発性熱産性の消費は食べる栄養素の種類により異なり、たんぱく質が1番高く30%消費します❗️筋トレ後はたんぱく質摂取が基本ですね😄食べる事で代謝も上がり筋肉もつきます❗️
痩せたいと食事を摂らないと逆に代謝が下がり筋肉も落ちてしまいます❗️
筋トレ、運動をして栄養摂取することですべての消費kcalが上がり太りづらくなるので、運動を習慣化し良質な栄養素の摂取を心がけましょう😊
夜ご飯とトレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日は21日夜ご飯と早朝トレーニング紹介です❗️
昨日の夜ご飯
たんぱく質
鶏胸肉
卵
大豆
納豆
豆腐
食物繊維
ブロッコリー
納豆
大豆
キムチ
パプリカ
ネギ
もずく
キャベツ
胡麻
ナッツ類
発酵食品
納豆
キムチ
炭水化物
白米
トレーニング
背中
ベントオーバーローイング
ワンハンドローイング
Tバーローイング
シーテッドローイング
腹筋
マシンクランチ
ツイストクランチ
筋トレ 1時間15分 382kcal消費
ウォーキング 30分 131kcal消費
合計 513kcal消費
ダイエットには消費カロリーと摂取カロリーのバランスが大切です❗️脂肪を落としたいのであれば摂取kcalより消費kcalが上回らなければなりません！
脂肪は1kg7200kcalあります。
例えば1ヶ月で脂肪1kg落としたいのであれば1ヶ月30日として1日240kcal消費kcalが上回った生活することになります！
1日の消費kcalと摂取kcalをしっかり把握することがダイエットの成功につながります❗️ただ、全てがkcalだけではなく、食べる物も大切です。GI値が高い食べ物は太りやすくkcalが同じでも脂肪がつきやすくなります。
GI値とは食後の血糖値の上昇を示す指標になります。糖質の吸収が早い物を食べると血糖値が急上昇します。インスリンが大量に分泌され余分な糖が脂肪として蓄積され太りやすくなります。
例えば500kcalのバランスのとれた和食の定食と、同じ500kcalのメロンパンだと同じkcalですがGI値が高いメロンパンの方が太りやすいのです！
偏った食生活ではなくバランスのよい食生活を意識し、kcalバランスを把握していれば太らず快適な生活がおくれます❗️
ダイエットに興味がある方は是非
Y’s studioへ😊
朝食と早朝トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
本日の朝食紹介です❗️
卵×2
キムチ
ブロッコリー
大豆
ナッツ類
プレーンヨーグルト(味付けはちみつ)
バナナ
トレーニング
胸(中部下部狙い)
ベンチプレス
ダンベルフライ
ペックフライ
ケーブルクロスオーバー(下部狙い)
ディップス
腕(上腕三頭筋)
ケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
筋トレ 1時間 302kcal消費
ウォーキング 30分 128kcal消費
合計 430kcal消費
今日も気持ちのいい朝でした😄
腸活をすると幸せホルモンのセロトニンが分泌します❗️なんと9割が腸から分泌されます‼️
セロトニンが分泌することで精神の安定、安心感、ポジティブな気持ちになり活動的になれます。腸活をすれば、心も良くなり身体全体を整えてくれます😊
早朝トレーニング背中と腹筋❗️
おはようございます🌞
本日のトレーニングは背中と腹筋❗️
チンニング
ラットプルダウン
ケーブルプルオーバー
ケーブルワンハンドプルダウン
シングルリバースフロントトッププルダウン
腹筋
クランチ
ツイストクランチ
ツイストプランク
レッグレイズ
繰り返し2周
腹筋はHIITトレーニングで行いました。
1種目20秒、10秒休憩して全部で8種目❗️
1セット4分間で短時間で効率よくトレーニングができます❗️
脂肪燃焼におすすめです😄
筋トレ 1時間15分 416kcal消費
ウォーキング 30分 129kcal消費
合計 545kcal消費
朝食、トレーニング紹介❗️
おはようございます🌞
朝食と早朝トレーニングのご紹介❗️
朝食
プレーンヨーグルト(味付けはちみつ)
バナナ×2
オールブラン
ブロッコリー
ナッツ類
トレーニング
胸上部
インクラインベンチプレス
マシンインクラインプレス
インクラインダンベルフライ
ケーブルクロスオーバー(上部狙い)
上腕三頭筋
シングルケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
トライセプスエクステンション
筋トレ 1時間15分 400kcal消費
ウォーキング 30分 134kcal消費
合計 534kcal消費
朝食をしっかり食べ、トレーニングをして仕事に行くのが私の習慣になっています😄
とても気持ちのいい一日が過ごせます❗️
体調も腸活を始めて2年間風邪を引いていません！
腸活をすると免疫力があがり病院予防になります！
うつ、認知症、感染症、肥満、糖尿病、高血圧、動脈硬化、肌荒れ、便秘、下痢
腸内の炎症、大腸がん、肝臓がんなど様々です❗️
良質な食事、運動、良質な睡眠を習慣化することで充実した毎日が送れます❗️
詳しくはY’s studioへ😊
お昼ごはんの紹介❗️
こんにちは😃
本日はお昼ごはんの紹介です❗️
たんぱく質
卵×2
大豆
そば(本来炭水化物ですがたんぱく質も豊富)
食物繊維
ブロッコリー
かぼちゃ
大豆
ナッツ類
胡麻
のり
発酵食品
キムチ
炭水化物
そば
お昼もしっかり食物繊維を摂取😄
本日食べた蕎麦は炭水化物ですが白米よりカロリーが低く、たんぱく質が一食(100g)10gも入っていて高たんぱく質食材の１つ❗️
食物繊維も豊富に含まれているため、
ダイエット、筋トレ、腸活、全てにおすすめです😄
早朝トレーニング胸、腕❗️
おはようございます🌞
今日は胸と腕のトレーニングを行いました❗️
インクラインダンベルプレス
インクラインプレス
インクラインダンベルフライ
ケーブルインクラインフライ
腕(上腕三頭筋)
ケーブルプレスダウン
ロープオーバーヘッド
トライセプスエクステンション
胸は週2回やります。今日は
大胸筋上部のトレーニングでインクラインで全て行いました。
胸の筋肉は上部、中部、下部で分かれています。
大胸筋上部の発達は難しく、私は上部、
中部下部で分けてトレーニングしています❗️
上部を発達させると鎖骨から下にかけて盛り上がりがでるため、とてもかっこいい胸になります❗️
女性はバストアップの効果があります！
胸は背中、肩と同じく上半身で大きな筋肉になるため、代謝が上がりkcal消費が高いのでダイエット目的でもおすすめです😊
筋トレ 1時間15分 376kcal消費
ウォーキング 30分 131kcal消費
合計507kcal消費しました😊
朝一のトレーニングは脳も身体も目覚めてとても気持ちいいです❗️
代謝も上がっているので日中の消費カロリーも高まります👍